Spięte i obolałe mięśnie karku, to częsta dolegliwość. Czasem dopada niespodziewanie, np. na skutek przeciążenia, a czasem jest efektem przewiania. Jak sobie z nią radzić? Podpowiadamy!
Bolący kark to Twoja zmora? Niezależnie od przyczyny takiego stanu (o ile nie jest skutkiem konkretnej choroby), warto poznać kilka sprawdzonych ćwiczeń, które można śmiało wykonywać w domu. Dzięki nim dolegliwości bólowe ustąpią. Przede wszystkim warto dobrze rozciągnąć mięśnie karku i szyi.
Od jakiegoś czasu zmagasz się z nawracającym i przeszywającym bólem karku? Najczęściej dolegliwości te są wywołane zbyt mocnym napięciem mięśni szyi, które może mieć różne przyczyny. Jakie? Chociażby niewłaściwa pozycja podczas snu – to dlatego, gdy budzisz się rano, czujesz się cały obolały/obolała. Siedzący tryb życia, praca biurowa non stop przy komputerze czy ciągły stres – to czynniki zwiększające nadmierne napinanie mięśni i w efekcie wywołujące ból karku.
Ból w okolicach kręgów szyjnych może być też spowodowany zmianami zwyrodnieniowymi, co należy skonsultować z lekarzem i fizjoterapeutą, który podpowie jak ćwiczyć, by zmniejszyć dolegliwości bólowe. Dolegliwość ta może być też efektem osłabienia mięśni, który wynika z braku ćwiczeń, jak również naciągnięciem mięśni karku i szyi w wyniku przebytych urazów czy nawet wykonania gwałtownych ruchów.
Bólowi karku często towarzyszą inne dolegliwości pokrewne, jak ból promieniujący wzdłuż barku, zgrzytanie w szyi i uczucie ciągnięcia, drętwienie i mrowienie w rękach czy nawet zaburzenia czucia w obrębie ręki. Pamiętajmy o tym, by przed podjęciem jakichkolwiek samodzielnych decyzji odnośnie do zażywania tabletek na uśmierzenie bólu czy wykonywania ćwiczeń, skonsultować się ze specjalistą, który pomoże nam zdiagnozować przyczyny i główne źródło naszego bólu.
Ból karku może być też efektem niektórych chorób, takich jak zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa, dyskopatia szyjna czy reumatoidalne zapalenie stawów. W tych przypadkach dolegliwości nie ustąpią bez rehabilitacji.
Zacznijmy od tego, że ćwiczenia polecane na złagodzenie dolegliwości bólowych w obrębie karku, możemy podzielić na grupy, a mianowicie: ćwiczenia rozciągające, stabilizujące i izometryczne. To bardzo ważne, by wykonywać je systematycznie i łączyć ze sobą, jeśli chcemy pomóc sobie w 100 procentach. Najpierw powinniśmy zacząć od rozluźnienia i tak już napiętych i naciągniętych mięśni karku, później skupić się na ich wzmocnieniu.
Większość ćwiczeń pomagających na ból karku wykonuje się w pozycji siedzącej, będziemy więc potrzebować stabilnego krzesła. Siadamy z wyprostowanymi plecami, a ręce układamy wzdłuż tułowia, choć najlepiej będzie, jeśli swobodnie położymy je na udach. Pamiętajmy, aby w tej pozycji nie napinać mięśni, barki powinny zostać w naturalnej pozycji, a kolana zgięte pod kątem prostym.
Następnie kierujemy wzrok w podłogę, przyciągając podbródek do klatki piersiowej i wytrzymujemy w takiej pozycji kilka sekund. Później odchylamy głowę, a wzrok wędruje tym razem na sufit. To rozciągające ćwiczenie powtarzamy max. 10 razy. Ważne jest to, abyśmy odchylając głowę do tyłu, poruszali tylko głową, plecy mają być stabilne, nie ruszamy nimi. Podobne ćwiczenie możemy wykonywać z rozciąganiem na boki, czyli przyciąganiem głowy naprzemiennie do ramion.
Dobrym wzmacniającym ćwiczeniem na pozbycie się bólu karku jest unoszenie głowy podczas leżenia na brzuchu. W takiej pozycji trzymamy ramiona wzdłuż tułowia, głowę unosimy do góry, ale nie odchylamy jej do tyłu, a brodę trzymamy przy mostku – warto w takiej pozycji wytrzymać 10 sekund, a ćwiczenie powtórzyć do 15 razy.
