Wciąż marzysz o idealnej sylwetce? Jeśli zniechęciłaś się długimi treningami, a siłownia nie jest dla Ciebie, pora na spróbowanie ćwiczeń aerobowych w domu! Jesteś ciekawa, jak wyglądają i jakie przynoszą efekty? Przeczytaj artykuł!
Odzyskanie formy nie należy do prostych zadań. Potrzeba dużo samozaparcia, cierpliwości i dobrej woli. Mięśnie budują się bardzo powoli, jest to zajęcie czasochłonne, lecz tkanka tłuszczowa redukuje się dużo szybciej. Wykonując te ćwiczenia, z pewnością uda Ci się schudnąć kilka kilogramów!
Rozważasz wyjście na siłownię, ale wstydzisz się pierwszego razu? Każdy przez to przechodził. Spróbuj zachęcić kogoś ze swoich bliskich do wspólnego wyjścia. W planie siłowni znajdziesz z pewnością zajęcia fitness w grupie, które przypadną Ci do gustu. Nie jest prawdą to, że by zrzucić kilogramy, niezbędne są specjalistyczne maszyny. Trening w domu jesteś w stanie wykonać przy użyciu minimalnego sprzętu. Mogą to być gumy treningowe, które za niewielką cenę kupisz w sklepach internetowych.
Przy odrobinie kreatywności okaże się także, że Twój dom wypełniony jest po brzegi artykułami, które możesz wykorzystać. Świetnym ciężarem do ćwiczeń okazuje się być kilkukilogramowa karma dla psa, kilogramowe opakowanie cukru czy mąki. Szukasz specjalistycznych hantli? Z pomocą przychodzą litrowe butelki z wodą, które świetnie sprawdzą się w tej roli.
Trening w domu niesie za sobą wiele zalet. Przede wszystkim oszczędzasz pieniądze, skoro nie płacisz za karnet na siłownię. Ćwicząc w domu, oszczędzasz czas na dojazdach, podczas których borykałabyś się z korkami w godzinach szczytu. Możesz ćwiczyć o każdej porze dnia i nocy! Większość siłowni zamykana jest o konkretnej godzinie, co może wprowadzić dezorganizację do Twojego planu dnia. Bywają sytuacje, w których jedna maszyna oblegana jest przez kilka osób, tworzy się kolejka, a Ty nie możesz przeprowadzić w spokoju swojego treningu. I przede wszystkim nie musisz się stresować faktem, że ktoś na Ciebie patrzy. Trenując w domu, możesz włączyć ulubioną muzykę i nie przejmować się obecnością innych!
Jeśli zniechęciłaś się godzinnymi treningami pora na kilkuminutowy trening odchudzający. Mowa o treningu interwałowym, polegającym na intensywnym wysiłku, który jest utrzymany przez dłuższy czas. Założeniem treningu jest połączenie wysokiej intensywności z umiarkowaną intensywnością. Podczas kilkuminutowego treningu nie spalisz zjedzonej tabliczki czekolady, ale będzie to z pewnością krok w dobrą stronę. Koniec z wymówkami dotyczącymi braku czasu na trening w ciągu dnia. Pamiętaj, że ćwiczenia fizyczne nie przyniosą spektakularnego efektu bez połączenia ich z dietą. Zwróć uwagę na zawartość swojego talerza i oceń jego zawartość kaloryczną. Zrezygnuj z potraw smażonych, o wysokiej zawartości węglowodanów, dań wysoko przetworzonych czy mocno słodzonych soków.
Trening rozpocznij rozgrzewką trwającą około pół minuty. Rozgrzej i rozciągnij wszystkie stawy. Zacznij od krążeń głowy. Wykonaj podskoki, skłony, krążenia bioder i całego tułowia. Najważniejsza część treningu zajmuje dokładnie 6 minut, po zakończeniu każdego z ćwiczeń odpoczywaj, maszerując w szybkim tempie przez 15 sekund. Unoś przy tym wysoko kolana, pamiętając o miarowym zaangażowaniu rąk. Następnie połóż się na macie, koncentrując się na równym oddechu. Ułóż się w pozycji bocznej, ugnij kolana, podeprzyj się jedną ręką na łokciu, napnij mięśnie brzucha. Unoś biodra w górę, kontrolując w tym samym czasie wydychanie powietrza, kolejno opuść tułów w dół. Wykonuj ćwiczenie z dbałością o poprawną technikę. Łopatki powinny być ściągnięte, żebra opuszczone, a bark w żadnym momencie nie może być wypchnięty do przodu.
Kolejnym ćwiczeniem będą przysiady ze wspięciem na palce. Pilnuj dokładnego rozstawu nóg, nie garb się i ściągnij pośladki. Po chwili odpoczynku w marszu wykonuj przeskoki z jednej strony na drogą, pamiętaj o pracy rąk. Następnym ćwiczeniem będzie wykonanie deski, tzw. planku. Przyjmij pozycję horyzontalną, w której podpierasz się na rękach, wyprostowanych w łokciach, nogi w lekkim rozkroku, mięśnie brzucha i pośladki napięte. Pilnuj, by nie unosić za wysoko pupy przy tym ćwiczeniu.
Zdj. główne: Geert Pieters/unsplash.com
