Trening kardio można bez przeszkód wykonywać w domu. Nie potrzeba do niego siłowni, a osiągnięte efekty będą niemalże takie same. W tego typu treningach ćwiczenia są dosyć łatwe, poprawiają kondycję, wydolność oddechową i wytrzymałość. Przyczyniają się też do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej.
Trening kardio znaczy mniej więcej to samo co ćwiczenia aerobowe lub wytrzymałościowe. Podczas treningu ćwiczący powinien podnieść swoje tętno do 80–85% maksymalnej wartości. Jego wysokość uzależniona jest od wieku ćwiczącego. Zakłada się, że osoba młodsza może podnieść swoje tętno nawet do 200 uderzeń na sekundę, z kolei starsi maksymalnie osiągają wartości w granicach 170–180. Oczywiście wyniki osób początkujących są sporo mniejsze. Poniżej przedstawiono, jakie ćwiczenia kardio poleca się wykonywać w domu.
Należy ono do grupy ćwiczeń kardio. Podnosi tętno i skutecznie spala tkankę tłuszczową. Bez przeszkód można biegać w domu lub zakupić profesjonalny sprzęt, czyli bieżnię. Jest to jeden z najczęściej uprawianych sportów. Treningi są bardzo łatwe, a ilość kalorii sięga czasem nawet 300 na godzinę. Należy jednak pamiętać o odpowiednim obuwiu – twarde podłoże może wpłynąć negatywnie na nasze stawy.
To kolejne bardzo proste ćwiczenie do wykonania w domu. Należy jedynie wyposażyć się w skakankę. Nie musi być ona profesjonalna, licznik skoków w rączkach skakanki w niczym nam nie pomoże, a spalane kalorie są zwyczajnie niemiarodajne na tego typu sprzętach. Choć ćwiczenia wydają się łatwe, to przed ich rozpoczęciem należy się rozgrzać. Mowa tu szczególnie o nadgarstkach i ramionach, ponieważ to one narażone są na kontuzje. Osoby początkujące powinny stopniowo zwiększać stopień intensywności. Trening poleca się wykonywać w interwałach, np. 10 skoków szybkich i 20 wolnych. Serię można powtórzyć nawet kilkanaście razy.
To ćwiczenie wydaje się dobre tylko dla posiadaczy schodów. Nic bardziej mylnego. Mając w domu bieżnię, można włączyć odpowiedni program, który będzie symulacją wchodzenia po schodach. Tańszym odpowiednikiem urządzenia jest zwykły stepper. Ma on różnorodne funkcje, a jedną z nich jest większe obciążenie na pedałach.
>> Te ćwiczenia na uda szybko przyniosą korzyści!
Osoby początkujące powinny zacząć od wolnego i poprawnego wchodzenia na schody. Cała stopa musi znajdować się stopniu, a postawa powinna być wyprostowana. Na co dzień nie zwraca się uwagi na takie rzeczy, jednak jeśli chodzenie po schodach ma być formą ćwiczeń, to odpowiednie przygotowanie jest bardzo ważne. Jeśli przejście dwóch pięter jest męczące – należy zatrzymać się na półpiętrze i odpocząć, można chwilę pospacerować.
Z czasem organizm przyzwyczai się do nowego rodzaju wysiłku. Zaawansowanym osobom poleca się bieganie po schodach lub szybsze chodzenie na bieżni albo stepperze przy zachowaniu wszelkich środków ostrożności.
Krokodylki to męczące ćwiczenie niebędące ulubieńcem trenujących. Jak je dobrze wykonać? Należy stanąć w lekkim rozkroku, zrobić głęboki przysiad, podeprzeć się dwoma rękami i jednym przeskokiem nóg przejść do pozycji startowej pompki. Następnie kolejnym przeskokiem wrócić do przysiadu podpartego. Przy wyproście sylwetki można wykonać wyskok. Są to ćwiczenia męczące oraz obciążające organizm. Przed ich wykonaniem, poleca się wykonać intensywną rozgrzewkę, szczególnie nadgarstków i nóg. Początkującym zaleca się uczenie nowego ćwiczenia powoli, ważne jest zachowanie odpowiedniej postawy. Osoby wytrenowane zaś potrafią powtórzyć ćwiczenie nawet 20 razy w ciągu minuty.
To ćwiczenie, które jest podobne do krokodylków. Należy stanąć w lekkim rozkroku, a następnie wykonać przysiad. Z tej pozycji trzeba wykonać wyskok z pełnym wyprostowaniem nóg. Należy utrzymywać odpowiednią sylwetkę, plecy muszą być proste, biodra lekko wypchnięte do tyłu, a kolana powinny znajdować się w tej samej linii co biodra. Dodatkowo przysiad powinien być wykonany na pełnych stopach. Początkujący muszą się rozgrzać, tak samo jak w przypadku krokodylków. Na początek poleca się pracować nad odpowiednią postawą ciała, a następnie intensywnością.
