Dieta DASH – czym jest i co musisz wiedzieć?

Dieta DASH, inaczej Dietary Approaches to Stop Hypertension, to sposób żywienia zalecany dla osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym. Jest bardzo prosta i przede wszystkim tania. Dietetycy porównują ją do diety śródziemnomorskiej. Koniecznie sprawdź, jakie ma założenia i czemu warto ją stosować na co dzień.

Czym jest dieta DASH i jak ją stosować?

W Stanach Zjednoczonych w latach 90. przeprowadzono badania kliniczne na osobach, które zmagały się z nadciśnieniem tętniczym. Skupiały się na sposobie żywienia, mającego wpływ na zdrowie pacjentów i unormowanie ciśnienia. W badaniu wzięły udział 3 grupy, w tym jedna stosująca typową amerykańską dietę, a także dwie pozostałe, które jadły więcej warzyw i owoców. Ostatnia grupa dodatkowo stosowała żywienie DASH-sodium, ograniczając tym samym spożycie sodu. Wyniki były dość zaskakujące – pacjenci, którzy jedli więcej warzyw i dodatkowo ograniczali solenie potraw, znacznie unormowali swoje ciśnienie tętnicze do tego stopnia, że mogli odstawić leki na nadciśnienie.

Badania nad dietą DASH były z początku tylko eksperymentem medycznym, jednak dały bardzo pozytywne efekty – sposób żywienia znacznie wpływa na nasz organizm, a także poziom ciśnienia we krwi. Obecnie wielu kardiologów zaleca swoim pacjentom dietę DASH jako uzupełnienie leczenia farmakologicznego.

Twórcy diety podzielili produkty żywieniowe na 8 grup, które podzielili na odpowiednie porcje, zalecane do codziennego spożywania. Są to:

• węglowodany złożone – kasze, przetwory zbożowe, posiadające dużą ilość błonnika, mają na celu lepsze przyswajanie tłuszczy i zmniejszają ilość złego cholesterolu we krwi, dzienna zalecana dawka to 5-6 porcji dziennie (jedna porcja to np. kromka pełnoziarnistego chleba lub 100 g kaszy);
• warzywa i owoce zawierające dużą ilość witaminy C i beta-karotenu, które chronią naczynia krwionośne, regulują również gospodarkę wodną organizmu i obniżają ciśnienie tętnicze, dietetycy zalecają od 4 do 5 porcji warzyw i owoców dziennie – jedna porcja to np. szklanka soku warzywnego lub warzywa surowe i gotowane na parze;
• białko, w postaci chudego nabiału, mięsa i ryb, pełnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wapnia, jedną porcję stanowi np. szklanka jogurtu naturalnego.
• 2-3 porcje tłuszczów – łyżeczka majonezu, łyżka stołowa oliwy lub oleju rzepakowego.

Oprócz wyżej wymienionych produktów powinno się również jeść od 4 do 5 razy w tygodniu nasiona, orzechy oraz rośliny strączkowe, obniżające poziom złego cholesterolu. Wpływają pozytywnie na pracę serca, dzięki potasowi i magnezowi, który jest w nich zawarty.

Co ciekawe, w diecie DASH można pozwolić sobie na zjedzenie 3 razy w tygodniu niewielkiej ilości czekolady, najlepiej gorzkiej, a także łyżeczki miodu, zmniejszającego ryzyko powstania zakrzepów. Nie należy zapominać również o rybach bogatych w kwasy omega-3.

Jakie są założenia diety DASH?

Produkty z wyżej wymienionych grup można dowolnie łączyć, pamiętając o zachowaniu zdrowych proporcji. Zaleca się zjadać od 5 do 6 posiłków dziennie oraz warto ograniczyć spożycie soli do jednej łyżeczki dziennie. Bardzo ważne jest nawodnienie organizmu – 1,5 litra wody to minimum, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych minerałów.

Osobom z nadciśnieniem tętniczym poleca się ograniczyć mocną kawę, którą można zastąpić zieloną herbatą lub niskosodową wodą mineralną.

Jakie są zalety stosowania diety DASH?

Taki sposób żywienia nie tylko obniża ciśnienie krwi, ale również wpływa bardzo pozytywnie na cały organizm.

Zaletami stosowania diety DASH są:

• lepsze wyniki krwi – obniżony poziom cukru oraz złego cholesterolu,
• zdrowsza cera i włosy,
• pełniejsze odżywienie organizmu,
• brak napadów „wilczego głodu”,
• zmniejszenie masy ciała,
• poprawa kondycji naczyń krwionośnych,
• lepsze trawienie, dzięki większej ilości błonnika w diecie,
• szybsze spalanie kalorii,
• więcej energii,
• zmniejszenie uczucia obrzmienia i wzdęć,
• poprawa metabolizmu.

Dieta DASH jest bardzo zróżnicowana, a przede wszystkim tania, ponieważ opiera się na ogólnodostępnych produktach, takich jak ryż, kasza, pełnoziarniste pieczywo czy też twarożki i chude wędliny.

Zdj. główne: Louis Hansel/unsplash.com