Dieta wegetariańska ma wiele korzyści. Jest niskokaloryczna i lekkostrawna, ale musi być również zbilansowana. Powinna dostarczać organizmowi odpowiednią dawkę wartości odżywczych i witamin. Wbrew pozorom wysokoodżywcza dieta bezmięsna wcale nie jest skomplikowana. Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na wegetariańskie zupy. W zimowe dni są najlepszym sposobem na rozgrzanie!
Zupy w diecie wegetariańskiej
Zupy są niezwykle prostymi w przygotowaniu posiłkami. Można w nich przemycić dużą ilość warzyw oraz białka pochodzącego głównie z nasion roślin strączkowych. Co więcej, wartości odżywcze pochodzące z gotowanych warzyw dużo szybciej się przyswajają. Zupy zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Wystarczy dodać do nich łyżkę oliwy z oliwek lub oleju lnianego. Poniżej przedstawiamy przepisy na wysoko odżywcze zupy z dużą zawartością białka.
Zupa warzywna z soczewicą i grochem
Zupa zawiera soczewicę i groch. Składniki nadają jej słodkiego smaku, ponadto są bogactwem witamin i białka roślinnego.
Składniki:
60 g czerwonej soczewicy,
100 g łuskanego grochu,
500 g cukinii,
1 ziemniak,
mała marchewka,
pietruszka,
kawałek pora,
natka pietruszki,
sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
Należy zagotować pół litra wody. Po zagotowaniu dodać suchą soczewicę i groch, gotować przez około 20 minut do całkowitej miękkości składników.
W międzyczasie cukinię, ziemniaka, marchewkę, pietruszkę i pora pokroić w drobną kostkę.
Wszystkie warzywa wraz z natką pietruszki dodać do ugotowanej soczewicy i grochu. Gotować na małym ogniu przez około 15 minut.
Po ugotowaniu odstawić na 30 minut do ostygnięcia. Po upływie tego czasu zmiksować zupę na gładki krem. Dodać sól i pieprz.
Kremową zupę zaleca się podawać z grzankami lub chrupiącym chlebem.
Dynia ma wiele cennych wartości odżywczych. Przede wszystkim zawiera niezbędny do funkcjonowania organizmu cynk. Ma bardzo mało kalorii i obniża poziom cukru we krwi. Z kolei ser grana padano to ciekawy dodatek, który urozmaici smak zupy.
Składniki:
1 duża dynia (najlepiej hokkaido),
1 l wywaru warzywnego,
1 mała cebula,
ząbek czosnku,
50 g sera grana padano (może być również parmezan),
2 cm startego imbiru,
przyprawy: pół łyżeczki chili, pół łyżeczki soli, łyżeczka czarnuszki, szczypta czarnego pieprzu,
oliwa lub olej słonecznikowy do smażenia.
Przygotowanie:
Dynię hokkaido należy umyć, usunąć z niej miąższ, a następnie pokroić. Skórka tej dyni jest jadalna, więc nie trzeba jej obierać. W przypadku innej dyni – obieranie ze skórki jest konieczne.
Cebulę należy pokroić, a następnie poddusić na oliwie lub oleju przez 2 minuty.
Następnie do cebuli dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojoną w kostkę dynię. Wszystko dusić do miękkości warzyw, przez około 15 minut.
W międzyczasie zrobić bulion, a następnie podlać nim duszone warzywa. Całość gotować przez 10 minut.
Na koniec do zupy dodać pół łyżeczki chili oraz imbir. Całość zamieszać i gotować 2 minuty.
Po ugotowaniu danie odstawić na 15 minut do ostygnięcia. Następnie zmiksować na gładki krem.
Podawać z dużą ilością grana padano i czarnuszką.
Zupa krem z pieczonej papryki z kremem mascarpone
Papryka jest niezwykle cennym źródłem wielu substancji odżywczych, takich jak witamina C i E, czy witaminy z grupy B. Dostarcza dużą ilość potasu, fosforu, żelaza i magnezu. Co więcej, warzywo wspomaga trawienie tłuszczów oraz jest dobrym źródłem błonnika.
Składniki:
1 kg czerwonej papryki (około 6 sztuk),
mała cebula,
5 ząbków czosnku,
4 łyżki oliwy z oliwek,
4 łyżki sera mascarpone,
przyprawy: pół łyżeczki soli, pieprz czarny, łyżeczka tymianku, łyżeczka bazylii.
Przygotowanie:
Paprykę należy umyć, pokroić na połówki oraz usunąć wszystkie gniazda nasienne. Następnie posmarować ją oliwą z oliwek i włożyć do rozgrzanego piekarnika. Paprykę pieczemy z termoobiegiem przez 60 minut w 190 stopniach.
W międzyczasie obieramy cebulę i kroimy na połówki. Czosnek obieramy, a następnie pojedyncze ząbki zawijamy w folię aluminiową.
Po 30 minutach pieczenia paprykę przewracamy na drugą stronę, obok niej układamy czosnek zawinięty w folię aluminiową oraz cebulę.
Kiedy skórka papryki zaczyna się przypiekać, wyciągamy ją. Warzywa przekładamy do szklanej misy, przykrywamy folią spożywczą i odstawiamy na 30 minut.
Po wystygnięciu papryki obieramy ją ze skórki. Przekładamy do garnka wraz z cebulą i czosnkiem.
Zalewamy warzywnym bulionem i gotujemy przez 10 minut.
Po ugotowaniu i ostygnięciu, do zupy należy dodać serek mascarpone. Następnie trzeba ją zblendować na gładki krem. Opcjonalnie podawać z grzankami i masłem ziołowym.
