[etykiety-publikacji]

Marzysz o pięknych nogach? W łatwy sposób w domowych warunkach możesz zmienić to w rzeczywistość! Poznaj 4 skuteczne ćwiczenia na zgrabne uda!  

Nie ma konieczności zapisywania się na siłownię ani kupować sprzętu. Wystarczy krótki trening w domu, motywacja i trochę cierpliwości! Ćwiczenia pokazane niżej mają nie tylko pozytywny wpływ na uda i pośladki, ale również na łydki. Dzięki temu popracujesz nad całymi swoimi nogami.

Przysiady

Jednym z podstawowych ćwiczeń na zgrabne uda są przysiady. Aby je wykonać stań w rozkroku i ułóż nogi na szerokość barków. Następnie uginając kolana wykonuj przysiad. Kręgosłup powinien być cały czas prosty, a pośladki staraj się kierować do dołu, jakbyś próbował usiąść na niskim krzesełku. Wykonaj 30 powtórzeń.  

Wykroki 

Jest to ćwiczenie, które przynosi świetne efekty, lecz nie jest lubiane przez wszystkich. Zacznij od przyjęcia wyprostowanej postawy z nogami rozstawionymi na szerokość barków i spiętym brzuchem. Następnie zrób krok do przodu starając się korpus utrzymać prosto. Nogę, która wykonała krok musisz zgiąć w kolanie aby uzyskać kąt 90 stopni. Aby powrócić do pozycji wyjściowej musisz z powrotem odepchnać się tą samą nogą. Ponownie z wyprostowanej pozycji wykonaj ten sam ruch na drugą nogę. Ramiona możesz trzymasz na biodrach lub wzdłuż tułowia – jak Ci wygodniej. Wykonaj po 15 powtórzeń na nogę. 

Wyrzuty nóg w klęku podpartym 

Popularnym ćwiczeniem na wysmuklenie ud jest wyrzut nóg w klęku. Aby przystąpić do ćwiczenia, uklęknij i podeprzyj się na dłoniach lub przedramieniu. Kolana powinny znajdować się pod biodrami a dłonie pod barkami. Wyprostuj plecy i zepnij brzuch aby utrzymać równowagę. Wykonuj wyrzut nogi do tyłu, prostując nogę w kolanie i unosząc ją wyprostowaną na wysokość biodra. Wróć do pozycji wyjściowej i ponownie wykonaj ruch. Wykonaj 15 powtórzeń na nogę.

Wchodzenie na podwyższenie 

Stosunkowo przyjemne ćwiczenie do wykonania w domu. Znajdź podwyższenie, które powinno być ok 20 cm lub wyższe. Mogą to być np. schody, ławeczka lub step. Połóż prawą stopę na stopniu. Następnie unieś się na prawej nodze do góry tak, by lewa stopa była na wysokości stopnia. Utrzymaj równowagę na prawej nodze. Wytrzymaj tak 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Rozgrzewka  

Pomimo, że wymienione wyżej ćwiczenia na zgrabne uda nie są skomplikowane, to zapewniają mięśniom duży wysiłek. Dlatego przed przystąpieniem do jakikolwiek ćwiczeń pamiętaj o rozgrzewce! Powinna ona trwać ok. 5 minut. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *