Decydując się na przejście na dietę wegetariańską, należy pamiętać, że w związku z wykluczeniem części pokarmów nie będziemy dostarczać naszemu organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych. W związku z tym, niezbędne jest prawidłowe suplementowanie i uzupełnianie witamin, kwasów tłuszczowych, mikro- i makroelementów.
Zgodnie z badaniami, opublikowanymi przez poświęcone medycynie wydawnictwo naukowe The Permanente Journal, pamiętaj o suplementacji następujących składników:
- białko,
- żelazo,
- wapń,
- witamina B12,
- witamina D,
- kwasy tłuszczowe.
Jak uzupełnić niedobory?
Wymienione powyżej składniki możesz uzyskać nie tylko z suplementów w postaci tabletek i odżywek. Warto je uzupełniać poprzez spożywanie odpowiednich produktów.
Białko znajdziesz w nasionach quinoa, w brązowym ryżu z fasolą, hummusie, pełnoziarnistej picie oraz w soi.
Żelazo uzyskasz z fasoli, czarnej fasoli, soi, szpinaku, orzechów nerkowca, płatków owsianych i z soku pomidorowego. W tofu, gorczycy, kapuście i w rzepie znajdziesz wystarczające źródło wapnia, natomiast witaminę D pozyskasz, spożywając mleko sojowe i ziarna zbóż. Wegetarianie są narażeni na niedobór kwasów tłuszczowych omega-3, a ich niedostatek uzupełnisz poprzez produkty takie, jak mielone nasiona lnu, olej lniany, orzechy włoskie i olej rzepakowy. Witaminę B12 należy pozyskiwać w postaci tabletek.
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/
